21 Nisan 2015 Salı

FOLİK ASİT & HAMİLELER



 Sanıyorum ki çoğu bayan artık gebe kalmak istemeden 3 ay öncesinde folik asit kullanması gerektiğini biliyordur. Planlı gebelik düşünen her kadın kendi ve bebeğinin sağlığı için folik asit kullanmalıdır.  Acaba sadece yediklerim ile folik asiti alsam ek takviye kullanmasam olur mu? Diye düşünenler varsa bu yazımı okumalarını tavsiye ediyorum.
Folik asit B9 vitamini olarak da geçen
suda eriyen bir vitamindir. İlk olarak 1943 yılında besinlerden ayrıştırılarak bulunmuştur. Vücudumuzun yapı taşları için sinir sistemi gelişimi için oldukça önemli görevleri vardır. Özellikle gebelik esnasında annede ki folik asit eksikliği bebekte ciddi sağlık problemlerine, anomalilere, nöral tüp defektine sebep olmaktadır. Dolayısı ile bu ciddi sorunlardan korunmak için gebe kalmadan 3 ay önce folik asit desteğine başlanmalıdır. Destek hamileliğin 12.haftasına kadar devam etmeli, annenin folik asit eksikliği kalmamalıdır.
Günlük folik asit takviyesi kullanmak istemeyen veya farklı sebeplerden dolayı ek tablet alamayan anne adaylarının folik asiti bol bol bulunduran besinlerden faydalanmaları gerekir. Aşağıdaki tabloda farklı besinlerin 100gramlarında bulunan folik asit miktarlarını görüyorsunuz.Hamilelik esnasında  günlük alınması gereken folik asit miktarı mutlaka 400mcg’dır. Ancak folik asit besinleri pişirirken kayıplara uğrar. Örneğin haşlanmış sebzelerde haşlama suyuna folik asit geçer. Dolayısı ile bol suda pişirilen besinlerde folik asit kaybı fazladır. Folik asitin vücutta rahat emilebilmesi için c vitamini ile birlikte alınmasını öneririz. Dolayısı ile folik asitten zengin bir yemeğin yanında bol limonu bir salata veya taze sıkılmış bir meyve suyu içmelisiniz.

*Farklı besinlerin 100 gramlarındaki folik asit miktarları aşağıdaki tablodaki gibidir. (mcg/100g)
SEBZELER  (HAŞLANMIŞ)
MEYVELER
Bürüksel lahanası
110
Portakal
30
Ispanak
90
Greyfurt
25
Brokoli
65
Portakal suyu
20
Yeşil fasulye
55
Muz
15
Marul çiğ
55
Tahıllar

Karnabahar
50
Beyaz ekmek ortalama
30
Bezelye
45
Kepekli ekmek ortalama
40
Taze mısır
35
Spagetti haşlanmış
4
Lahana
30
Pirinç beyaz haşlanmış
4
Patates eski
25
Diğer besinler

Patates yeni
20
Karaciğer yağda pişmiş 
240
Domates çiğ
15
Ceviz
77
Havuç
15


Salatalık çiğ
9




15 Nisan 2015 Çarşamba

BUĞDAY RUŞEYMİ NEDİR?




Biraz sağlıklı beslenmeye ilgisi olan herkesin bilmese de duyduğu bir besin olan buğday ruşeymini anlatıcam size. Nedir bu ruşeym? Ne işe yarar? Nerelerde kullanılabilir? Nasıl elde edilir? 



 Beberoğlu markasının bu detaylı grafiği bize buğday tanesini oldukça güzel özetlemiş. Buğday tanesinin altındaki o minnacık şey ise RUŞEYM.


Buğday ruşeyminin en kısa tanımı şudur: Buğdayın kalbi. Buğdayın embriyo denilen kısmında yani buğdayın filizlenen kısmında bulunur. Besin değeri oldukça yüksektir. Tam bir E vitamini ve B vitamini deposudur. Aynı zamanda amino asit örüntüsü açısından kalitelidir. Protein oranı yüksektir.
Buğday tanesi fabrikada kepeğinden ayrılırken bu bölümde maalesef ayrışır. Dolayısı ile beyaz un veya beyaz ekmek yiyorsanız ruşeym yemiyorsunuz demektir. Son yıllarda ruşeymin faydası biz beslenme uzmanları tarafından fazlaca vurgulanmaya başlandı. Tabi ki talep arttı. Ve artık hemen hemen her büyük markette un reyonlarında buğday ruşeymi satılmaktadır. Ayrıca 1 ton buğdaydan 1 kg ruşeym elde edilir. Yani oldukça kıymetli de bir besin maddesi. 

Ruşeymi kullanmanızı tavsiye ediyorum. Başta bağışıklık sistemi olmak üzere, sinir sistemine, sindirim sistemine, cilt sağlığına, beyin sağlığına karşı olumlu etkileri vardır. Lif oranı yüksektir. Yani tok tutar. Kalorisiz bir besin değildir. Kalorisi vardır. Dolayısı ile 1-2 kaşık kadar kullanılması günlük olarak yeterlidir. 

NASIL KULLANABİLİRİZ?
Buğday ruşeymini unu kullanacağınız her yerde kullanabilirsiniz. Aslında en sağlıklısı ruşeymi çiğ olarak tüketmektir. Isıl işlem uygulanmadan ruşeymden daha fazla fayda sağlayabilirsiniz. Ancak çorbalarınızın içinde, ekmek veya poğaça yaparken hamurunda, kek veya tatlı pişirirken unun yanında kullanabilirsiniz. Çiğ halini cacıkların içinde veya direkt olarak yoğurdun üzerine kullanabilirsiniz. Dolma veya sarma yaparken harcının içinde, makarna sosunun üzerinde, et veya tavuk harcının içinde kullanabilirsiniz.

13 Nisan 2015 Pazartesi

DİYETLERDE EN SIK YAPILAN 10 HATA





Tahlilleriniz normal, belli bir zamandır diyet yapmaya çalışıyorsunuz, hatta üstüne bir de ara ara spor yapıyorsunuz ama hala istediğiniz verimi alamıyorsanız DİKKAT! Çoğu kişinin zayıflama diyetlerinde farkına varmadan sıklıkla yaptığı hatalar var. İşte bu hataların top 10’u. 

1.       Kalorisi düşük zannettiğiniz besinler yüksek kalorili olabiliyor. Örneğin meyve suları, diyet bisküviler, kornfleksler, hatta bazı salatalar. Üzerinde diyet ibaresi olan bisküvileri serbest zannetmeyin. Onların da porsiyonu ortalama 3 adettir.
2.       Yağ ve şeker hesaplanması yapmadan beslenme de kilo vermeye engeldir. Ara öğünleriniz şekerli veya yağlı geliyor olabilir. Bademi diyetlerde veririz ama sadece 10 adet olmak kaydı ile. 1 avuç değil. Salataları en masum besinler sanabilirsiniz ama içine döktüğünüz yağ, eklediğiniz mısır ceviz gibi yağlı besinler müthiş kalorili bir salata yemenize sebep olabilir.
3.       Hatalı egzersiz yapıyor olabilirsiniz. Kuru yorgunluk başka, kardiyo egzersiz başkadır. Zayıflayabilmek, kalori yakabilmek ve yağ eritebilmek için kardiyo egzersizi yapmalısınız.
4.       Yeterince su içiyor musunuz? Bu kişiden kişiye değişen bir durum. Önemli olan içtiğiniz suyun litresidir. Kadınların günde ortalama 2lt, erkeklerin ise 2,5 litre su içmeleri gerekir.
5.       Taze sebze meyve yerine işlenmiş olanlarının tercih edilmesi de başka bir hata. Doğal meyve yerine meyve şekerlemeleri, şekerle işlenmiş kuru meyveler, taze salata yerine işlenmiş ve kızarmış sebze konserveleri yemeyin. Taze ve hatta mevsiminde olduğumuz meyveleri ve sebzeleri tercih edin.
6.       Kahvaltıyı atlamak en büyük hata. “Ne güzel kahvaltı yapmadım 300kalori almadım” gibi düşünebilirsiniz. Ama kahvaltı yapmamak demek metabolizmanızı ateşlemediniz demektir. Hafif olsun, az olsun ama mutlaka kahvaltı olsun. Yumurta ise kahvaltınızın olmazsa olmazı olsun.
7.       Bütün gün aç gezmeyin. Diyet yapmak demek bütün gün aç gezmek demek değildir. Ara ara mutlaka ara öğünler ile iştahınızı azaltın. 4-5 saat aralıklar ile ana öğünler yapın. Kahvaltı ve öğle yemeği mutlaka yiyin. Vücudunuzu 1 yaşındaki bebek gibi kuş kadar yemek ile beslemeyin.
8.       Hareket etmeyi, spor yapmayı zorunluluk gibi görmeyin. Zorunluluklar her daim itici olmuştur. İsteyerek ve keyifle yapılan egzersiz size daha iyi gelecektir.  
9.       Negatif düşünmeyin. “ben zaten zayıflayamam” , “bu diyeti zaten yapamam”, “bir hafta sonra kesin diyetimi bozarım” gibi olumsuz düşünmeyin. Negatif düşünce baştan kaybetmenize sebep olur. Olumlu düşünün, bu kadar insan yapabiliyorsa siz de yaparsınız.
10.   Plan yapın ve hedef koyun. Öncelikle plan yapın. Öğün saatlerinizi, ara öğünlerinizi, yanınızda taşımanız gerekenleri veya dışarıda yemeniz gerekenleri. Haftalık hedefleriniz olsun. Haftada 1 kg kayıp sağlıklı olandır. Ama tabi ki kişisel farklılıklar, diyetinizi yapma disiplininiz, yaşınız, hareketleriniz bu kilo değişimini etkileyecektir. Kısa vadeli ve küçük hedefler sizi daha da motive edecektir.
Eğer sizinde hatalarınız bunlardan biriyse hemen harekete geçin. Bahar dönemi kilo vermek için en uygun dönemlerden biridir.  Hatalarınızı tespit edip programınıza devam edin. Size uygun bir program için ise diyetisyen meslektaşlarıma danışmayı ihmal etmeyin.

7 Nisan 2015 Salı

DİYETTE MAKARNA BÖYLE OLUR


Zayıflama diyetinde her hastama "Bu hafta benden istediğiniz birşey var mı?" diye sorarım.Bir numaralı istek tabi ki tatlı oluyor.İkinci istek ise MAKARNA :)

Gaddar bir diyetisyen olmadığımı düşünüyorum. İsteklere en masum şekilde cevap verebilmek için uğraşıyorum. Peki diyette makarna nasıl olmalı? Makarna pişirirken nelere dikkat edilmeli?

Makarnadan korkulmasının sebebi kan şekerini hızlı yükseltip, çabuk acıktırmasıdır. Biz makarnayı pişirirken bu iki istenmeyen konuyu ortadan kaldıracak dokunuşlar yapabiliriz.

Makarna pişirken dikkat edilmesi gereken püf noktaları şu şekilde;

  1. Makarnanızı az yağ kullanarak pişirin. Yağsız makarna mı olurmuş demeyin. Deneyin. Son derece lezzetli olduğunu göreceksiniz. 
  2. Makarnanızın içine lifli besinler ekleyin. Yemeğin lifi ne kadar yükselirse, tok tutuculuğu da bir o kadar artar. Ayrıca lifli besinlerin şekeri yükseltme hızı da daha düşük olur. 
  3. Makarnanızı hamur olana kadar haşlamayın. Makarnanın haşlanma süresi 10dk'dır. maksimum 10 dk haşlayın. hafif diri kalan makarna daha uzun süre tok tutar. Kan şekerini daha yavaş yükseltir ve daha dinç tutar. 
  4. Makarnanızın yanına mutlaka hayvansal kaynaklı bir protein ekleyin. Balık, tavuk, köfte, yoğurt veya peynir. Artık hangisini seviyorsanız. 

İşte benim makarnamın içindekiler;

    BOL SEBZELİ MAKARNA (2 kişilik)

 Dolabınızda hangi sebzeniz varsa hepsini kullanabilirsiniz.
  • 1 adet kapya biber
  • 1 adet çarliston biber
  • 5 baş mantar
  • 1 büyük boy rendelenmiş kabak 
  • 1 kaşık zeytinyağı
  • 2 kaşık soya sosu
  • 150g filiz yumurtalı erişte(yarım paket)
  • tuz
  • Kekik 
Makarnanızı haşlarken sebzeleri tencerenin kapağını hiç açmadan(buharı içinde kalsın) soteleyin.Sebzeler sotelenince soya sosunuzu ilave edin. Haşlanmış makarnanızı sote sebzelerin içine ilave edin ve karıştırın. 

AFİYET OLSUN 

5 Nisan 2015 Pazar

KOMEDİ FİLMLERİ HAFİFLETİYOR, TESCİL EDİLDİ



Amerika'da bir çalışma yapılıyor. Biri komedi biri de dram iki filme giren izleyicilerin film öncesi ve sonrası tartıları alınıyor. Sonuç ise şaşırtıcı. :) dram filminden çıkanların tartıları (125gr) , komedi filminden çıkanlardan(95gr) daha fazla artış göstermiş. Oldukça etkileyici bir çalışma  olduğunu düşünüyorum. Neden biliyor musunuz?

Kilo sorunu yaşayan insanların çoğunun yemek yeme nedenlerinden en büyüğü psikolojidir. Çoğu insan gerilince, üzülünce, sinirleri bozulunca veya mutsuz olunca yemeğe daha çok yöneliyor. Tabi ki istisnalar mevcuttur. Ancak genele bakılınca mutsuzluk daha çok yemeğe yönelten  bir faktör. Aslında yapılan bu çalışma da bunu açık açık gösteriyor. Komedi filmine giren insanlar daha az patlamış mısır yiyor.

Komedi filmini tavsiye etmemim bir diğer nedeni de kahkaha atmaktır. Kahkaha atmanın ağlamaktan daha çok kalori sarfettirdiğini, kahkaha atarken daha çok yüz kaslarımızın çalıştığını biliyor muydunuz? :)

Kısacası benden size tavsiye sizi mutlu edecek yerlerde olun, sizi güldürecek filmleri izleyin kahkaha atmaktan utanmayın. Gülümsemek hem ruhunuza hem de bedeninize iyi gelecektir.

KAYNAK;

http://www.sciencedaily.com/releases/2015/03/150302182343.htm
http://www.saglikafiyet.com/Huzunlu-filmler-agirlikta-artisa-neden-olabilir-mi_550.html


3 Nisan 2015 Cuma

DİYETTE BULGUR NASIL OLUR



Diyet programlarında hangi besinleri nasıl yiyebiliriz serimize sebzeli bulgur pilavı ile devam ediyoruz.

Zayıflama diyetlerimin olmazsa olmazı bulgurdur. Besleyici, doyurucu, uzun süre tok tutucu, keyif verici, B grubu vitaminlerin deposu..

Türkiye'nin doğusundan batısına kuzeyinden güneyine her ilde mutlaka bulgur ile yapılan yöresel  yemekler vardır. Kısacası ekmekten sonra belki de evlerimizde en çok kullanılan tahıldır bulgur. Bu kadar yaygın kullanılan ve sevilen tahıl ile yapılan yemekleri burada anlatmama gerek yok. Eminim benden fazlasını biliyorsunuzdur. Yanlız bu güzel besini zayıflama diyetinde nasıl kullanabiliriz. Biraz bu konuya değinelim.

Pişmiş hali ile kadınlar 4-5 kaşık, erkekler 7-8 kaşık  bulguru bir öğünde rahatlıkla yiyebilirler.
Sebzelerin ortalama %90'ları sudan oluşur. Kalorileri oldukça düşüktür. lifleri yüksektir. Kısacası diyetlerde aradığımız en mükemmel besinlerdir. İçeriklerinden dolayı negatif kalorili besin olarak geçerler. NEGATİF KALORİLİ BESİNLER  yazımı okuyarak daha detaylı bilgi edinebilirsiniz. Dolayısı ile bu negatif kalorili besinleri bulgur, makarna, pirinç,kinoa gibi tahıllarla ile karıştırmak yemeğin kalorisini yükseltmek yerine düşürür. Tabağın lif oranı yükselir. Bulgur gibi tok tutucu bir besini sebze ile karıştırmak tok tutuculuğunu daha çok artırır.



SEBZELİ BULGUR PİLAVI(2 kişilik)

Tencerenin içine dolabınızda hangi sebze varsa ufak ufak doğrayın. Üzerlerine 1 kaşık zeytinyağı ilave edip tencerenin kapağını kapatın. yaklaşık 5dk pişmeye bırakın. Üzerine 1 çay bardağı yıkanmış bulguru ilave edin. 1/2 bardak su ile pişirin. İstediğiniz baharatları ilave edebilirsiniz. Afiyet Olsun...

Benim bulgur pilavımın içindekiler;

  • 1 baş soğan
  • 1 çarliston biber
  • 1 kırmızı yağ biberi(kapya)
  • 4-5 mantar 
  • 1 büyük domates
  • 1 yemek kaşığı zeytinyağı 
  • pul biber
  • himalaya tuzu 
  • 1 çay bardağı bulgur